¡ºÆȱÁÇôÆì±â ½Ä½ºÆÑ¡»Àº ´©±¸³ª ½±°Ô ¾ðÁ¦ ¾îµð¼³ª ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ ¡®ÆȱÁÇôÆì±â¡¯¸¦ ÅëÇØ ´Ã¾îÁø °¡½¿±ÙÀ°, ¸»¶ûÇÑ ÆÈ ±ÙÀ°, º¼·ÏÇÑ ¹î»ì µî¿¡¼ ¹þ¾î³ª ±ÕÇü ÀÖ´Â °¡½¿À» ¸¸µå´Âµ¥ µµ¿òÀ» Áִ åÀÌ´Ù. ÁÖ3ȸ ÇÏ·ç 30ºÐ ¿îµ¿À¸·Î ½Ä½ºÆÑ ¸¸µé±â·Î ¾È³»ÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ ±¾°í ÇÏ´Â ´ÙÀ̾îÆ®º¸´Ù ÈξÀ ´õ ź·Â ÀÖ°í °Ç°ÇÑ ´ÙÀ̾îÆ® ¹æ¹ýÀÌ µÇ¾î ÁÙ °ÍÀÌ´Ù.
PART 1 ÆȱÁÇôÆì±â ¿ö¹Ö¾÷
SECTION 01 ÆȱÁÇôÆì±â(Push up)
SECTION 02 »óü±ÙÀ°ÀÇ Á¾·ù
01 °¡½¿±ÙÀ°(Èä±Ù)
02 »ó¿ÏÀ̵αÙ(À§Æȵΰ¥·¡±Ù)
03 º¹±Ù(¹è±ÙÀ°)
04 »ï°¢±Ù(¾î±ú¼¼¸ð±Ù)
05 ±¤¹è±Ù
06 ½Â¸ð±Ù
SECTION 03 ÆȱÁÇôÆì±â È¿°ú
01 °¡½¿±ÙÀ°À» Å°¿öÁØ´Ù
02 ÆȱÙÀ°À» Å°¿öÁØ´Ù
03 ½ÉÀå¿îµ¿ ¹× »ýÈ° ¼Ó ºÎ»ó ¿¹¹æ
04 ¾î±ú ºÎ»óÀ» ¸·¾ÆÁØ´Ù
05 ´ÙÀ̾îÆ®¿¡ È¿°úÀûÀÌ´Ù
SECTION 04 ÆȱÁÇôÆì±â ÁÖÀÇÁ¡
01 Ç㸮 ÅëÁõÀ» À¯¹ßÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù
02 Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼·Î ÇÑ´Ù
03 ¿îµ¿ ÀüÈÄ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÑ´Ù
04 º»ÀÎÀÇ Ã¼·Â¿¡ ¸Â°Ô ÇÑ´Ù
05 Á¤È®ÇÑ È£Èí ¹æ¹ýÀ¸·Î ÇÑ´Ù
06 ¼Õ¸ñ ºÎ»óÀ» Á¶½ÉÇÑ´Ù
SECTION 05 ÆȱÁÇôÆì±â ÀüÈÄ ½ºÆ®·¹Äª
01 ¹ß¸ñ°ú Çã¹÷Áö ½ºÆ®·¹Äª(Ankle, Thigh Stretching)
SECTION 06 ÆȱÁÇôÆì±âÀÇ Á¤¼®
01 ÁغñÀÚ¼¼
02 ±ÁÈûÀÚ¼¼
03 Æì´ÂÀÚ¼¼
04 ²ÙÁØÈ÷ ±×¸®°í ¸ÅÀÏÇÑ´Ù
SECTION 07 Ãʺ¸ÀÚ¸¦ À§ÇÑ ÆȱÁÇôÆì±â ÀÚ¼¼
01 º® Àâ°í ÆȱÁÇôÆì±â
02 Å×À̺í ¤°í ÆȱÁÇôÆì±â(Incline Push up)
03 ÀÇÀÚ Â¤°í ÆȱÁÇôÆì±â(Incline Push up)
04 ¹«¸ ´ë°í ÆȱÁÇôÆì±â(Knee Push up)
PART 2 ±ÙÀ°À» Å°¿öÁÖ´Â ´Ù¾çÇÑ ÆȱÁÇôÆì±â
SECTION 01 ÆȱÁÇôÆì±â »çÀ̵å Á¡ÇÁ(Push up Side Jump)
SECTION 02 ÁÖ¸Ô Áã°í ÆȱÁÇôÆì±â
SECTION 03 ¼Õ°¡¶ôÀ» ÀÌ¿ëÇÑ ÆȱÁÇôÆì±â
SECTION 04 ¾î±ú ³Ð°Ô ÆȱÁÇôÆì±â(Wide Stance Push up)
SECTION 05 ¾î±ú Á¼°Ô ÆȱÁÇôÆì±â(Narrow Stance Push up)
SECTION 06 ÆÈ Á¼°Ô ÆȱÁÇôÆì±â(Close-hand Push up)
SECTION 07 º¸¼ö º¼ ¤°í ÆȱÁÇôÆì±â
SECTION 08 ÀÛÀº º¼ ¤°í ÆȱÁÇôÆì±â
SECTION 09 ´Ù¸® ¿Ã¸®°í ÆȱÁÇôÆì±â(Decline Push up)
SECTION 10 Áüº¼¿¡ ´Ù¸® ¿Ã¸®°í ÆȱÁÇôÆì±â(Decline Push up)
SECTION 11 ÆÈÀÇ À§Ä¡¸¦ ¾Æ·¡ÂÊ¿¡ À§Ä¡½ÃŲ ÆȱÁÇôÆì±â
SECTION 12 ÇÑ ´Ù¸® ÆȱÁÇôÆì±â
SECTION 13 ÇÑ ¼ÕÀ¸·Î ÆȱÁÇôÆì±â
SECTION 14 ¼Õ»Á Ä¡¸ç ÆȱÁÇôÆì±â(Clap Push up)
PART 3 ³»°Ô ²À ¸Â´Â ÆȱÁÇôÆì±â ÇÁ·Î±×·¥
SECTION 01 ³»°Ô ¸Â´Â ÆȱÁÇôÆì±â °³¼ö üũÇϱâ
01 ÀÚ½ÅÀÇ Á¤È®ÇÑ ÆȱÁÇôÆì±â °³¼ö¸¦ üũÇ϶ó
02 Àڽſ¡°Ô ¸Â´Â ÆȱÁÇôÆì±â ÇÁ·Î±×·¥ ½ÇÇàÇϱâ
SECTION 02 ÆȱÁÇôÆì±â Ãʺ¸ÀÚ 1´Ü°è(10°³ ÀÌÇÏ)
SECTION 03 ÆȱÁÇôÆì±â Ãʺ¸ÀÚ 2´Ü°è(11°³~20°³)
SECTION 04 ÆȱÁÇôÆì±â Ãʺ¸ÀÚ 3´Ü°è(21°³~30°³)
SECTION 05 ÆȱÁÇôÆì±â Áß±ÞÀÚ 1´Ü°è(31°³~40°³)
SECTION 06 ÆȱÁÇôÆì±â Áß±ÞÀÚ 2´Ü°è(41°³~50°³)
SECTION 07 ÆȱÁÇôÆì±â Áß±ÞÀÚ 3´Ü°è(51°³~60°³)
SECTION 08 ÆȱÁÇôÆì±â °í±ÞÀÚ 1´Ü°è(61°³~70°³)
SECTION 09 ÆȱÁÇôÆì±â °í±ÞÀÚ 2´Ü°è(71°³~80°³)
SECTION 10 ÆȱÁÇôÆì±â °í±ÞÀÚ 3´Ü°è(81°³ ÀÌ»ó)
APPENDIX ºÎ·Ï ÆȱÁÇôÆì±â ÇÁ·Î±×·¥ ½Çõ³ëÆ®
ÆȱÁÇôÆì±â Ãʺ¸ÀÚ 1´Ü°è(10°³ ÀÌÇÏ)
ÆȱÁÇôÆì±â Ãʺ¸ÀÚ 2´Ü°è(11°³~20°³)
ÆȱÁÇôÆì±â Ãʺ¸ÀÚ 3´Ü°è(21°³~30°³)
ÆȱÁÇôÆì±â Áß±ÞÀÚ 1´Ü°è(31°³~40°³)
ÆȱÁÇôÆì±â Áß±ÞÀÚ 2´Ü°è(41°³~50°³)
ÆȱÁÇôÆì±â Áß±ÞÀÚ 3´Ü°è(51°³~60°³)
ÆȱÁÇôÆì±â °í±ÞÀÚ 1´Ü°è(61°³~70°³)
ÆȱÁÇôÆì±â °í±ÞÀÚ 2´Ü°è(71°³~80°³)
ÆȱÁÇôÆì±â °í±ÞÀÚ 3´Ü°è(81°³ ÀÌ»ó)